如果你已经有“含胸驼背的体态”，又经常感觉“肩颈、腰背区域酸痛”反反复复，那就一定要重视，加强背肌的深层力量练习了。
今天给大家分享5分钟背肌训练，不仅只是改善圆肩驼背、富贵包等不良体态，防脸垮，为了好看，更核心的是保护脊柱
背肌是脊柱天然的护具，背部有力就能分担腰椎、颈椎的压力，从而真正的预防颈椎病、腰肌劳损、腰椎间盘突出，远离疼痛，让全身更稳定。
动作1：
跪立在垫面上双腿双手分开与髋同宽大腿手臂垂直垫面吸气，头颈脊柱延展，腰背立直腹部核心收紧，身体一条直线呼气，抬起右腿向后同时伸直左手臂向前吸气，还原，交换另一侧左右交替练习10-15次
注意点：动作全程腹部核心收紧，背部发力，动作慢一点，保持身体稳定不要晃动也不要歪斜，强化背部深层竖脊肌，效果非常好。
动作2：
俯卧在垫面上，双腿分开与髋同宽双脚向后延展，头颈脊柱向前延展将身体拉长，双手放在头部前侧吸气，腹部核心收紧呼气，背部发力，身体向后向上吸气，还原，重复练习10-15次
注意点：动作全程腹部核心收紧，将意识关注在背部，用背部发力做动作，效果更佳。
动作3：
俯卧，屈双手臂在身体两侧大臂与肩背平行吸气，头颈脊柱向前延展双腿向后延展，将身体拉长呼气，腹部核心收紧肩背发力，身体向后向上同时屈手臂向后夹吸气，还原，重复练习10-15次
注意点：动作全程头颈脊柱延展正位，不要过度抬头也不要伸脖子，用背部发力，肩胛骨用力夹，效果更佳。
动作4：
在动作3的基础上双手向后伸展吸气，抬起肩背，双腿向上呼气，双手臂在身体两侧上下拍打重复拍打3-5秒，吸气，还原重复练习10-15次
注意点：动作全程腹部核心收紧，双腿向后向上，整个身体后侧都要发力，双腿肩背越向上，难度越大，背部感受越强烈。
动作5：
在动作4的基础上吸气，伸直双手臂向前头颈向前延展，双腿向后延展将身体拉长呼气，抬起右腿向后向上同时伸直左手臂向前，肩背向上吸气，还原，交换另一侧左右交替练习10-15次
注意点：腹部核心收紧，手臂和双腿有一股前后拉长的力，保持这股力量，背部发力做动作。
动作6：
在动作5的基础上吸气，伸双手臂向前呼气，双腿用力压地面肩背向上，同时屈手肘肩胛骨向后夹吸气，还原，重复练习10-15次
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要用腰发力，头颈肩背正位，用背部发力做动作。
动作7：
跪立，双腿分开略大于髋部双脚靠拢臀部向后坐在脚后跟上伸直双手臂向前保持背部伸展，停留1-2分钟
注意点：臀部向后，手臂向前，将整个背部拉长延展，深度放松。
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